Работа с широкими мышцами спины

Главным занятием, которое широко используют многие спортсмены для увеличения мышц спины, является тяга гантели одной рукой в наклоне. Такая работа влияет не только на широчайшие мышцы спины, но и также задействует следующие группы:

  • Задние дельты.
  • Трапеция.
  • Плечевые зоны.
  • Бицепсы.

Также поддерживающими мышцами являются:

  • Кисти.
  • Трицепсы.
  • Плечевые суставы.
  • Рука на опоре и мышцы ног.
  • Лопатки и ромбовидные мышцы.

Данное упражнение может напоминать мертвую тягу. Но работа мышц при тяге гантели совершенно другая. В мертвой тяге широкие мышечные группы спины практически не задействованы. Благодаря гантелям, появляется возможность работать с такой важной группой без риска получения травмы.

Также есть неплохая альтернатива, для проработки широких спинных мышц – это тяга штанги стоя. Но, к сожалению, такое упражнение не подойдет для атлетов с проблемным позвоночником, да и вообще такие занятия пагубно влияют на опорно-двигательный аппарат.

Поэтому тяга гантели одной рукой в наклоне является самым эффективным и безопасным занятием для работы с широкими мышцами спины. Тем более что выполнять это упражнение очень комфортно, благодаря скамье или любой опоре.

В данной статье мы рассмотрим все тонкости этого упражнения, ознакомимся с техникой и выявим самые распространенные ошибки.

Главные правила для качественного выполнения упражнения

Самый главный секрет в тяге гантели – это определенная траектория движений. Новички стараются тянуть вес к груди, но это неправильно. Ведь в таком случае работают мышцы бицепса. Гантелью необходимо подтягивать к бедру, только так можно задействовать широчайшие блоки на спине. Многие спортсмены, интенсивно используют такое упражнение, но долгожданный результат не наступает. Ответ простой. Достаточно использовать большие веса и работать в широкой амплитуде движений, только так вы сможете увидеть рост целевых мышц.

Давайте выделим основные рекомендации, которые необходимо соблюдать для хорошего набора массы. К ним относятся:

  • Если после занятий на следующий день вы почувствовали боль в мышцах, то упражнение выполнялось правильно. Для новичков желательно перед началом тренировки посмотреть фото или видео профессиональных тренеров, где будет подробно рассказана или показана техника.
  • Очень важно не забывать о безопасности, особенно если вы начинаете работать с большими весами. Для того чтобы гантели не скользила в потных руках – надевайте перчатки, а также пользуйтесь атлетическим поясом, потому что поясничный отдел нужно обязательно подстраховывать.
  • Чтобы поднять большой вес, хват руки должен быть значительно развит. Если ваши мышцы еще не созрели для таких нагрузок, то обязательно используйте ремни для кистей рук.
  • Не стоит думать о том, что если вы будете ударно тренироваться, то масса будет быстрее расти. После каждой тяжелой нагрузки необходимо полное восстановление, поэтому достаточно заниматься с большим весом один раз в неделю. Соблюдая такие несложные правила, вы увидите, как начнут расти крылья на вашей спине.

Правильная техника выполнения – залог успешного результата

Конечно, нужно уметь качественно выполнять все технические аспекты. Но в таком упражнение еще очень важно постепенно увеличивать веса. Ведь только так начинается набор массы. Особенность строения широких мышц спины такова, что они моментально привыкают к нагрузкам, поэтому для их развития вес нужно постоянно увеличивать. Здесь кроется один неблагоприятный нюанс. При увеличении веса, размеры гантелей также растут. Чем больше агрегат, тем меньше становиться амплитуда движений. Следовательно, целевые мышцы меньше нагружены. В данной ситуации есть только один выход – это работать стоя без опоры. Многие спортсмены применяют небольшую штангу. Но здесь должна быть хорошо развита стабилизация корпуса и координация движений. Штанга позволяет сохранить амплитуду и работать с большим весом.

Теперь давайте пошагово рассмотрим, как необходимо выполнять упражнение. Итак, начинаем:

  • Берите снаряд в нужную руку и найдите комфортную опору. Это может быть лавка или стена. У вас есть возможность оставаться в положении стоя или упереться одной ногой на лавку.
  • Снаряд берем обычным хватом.
  • Корпус должен быть параллельным к полу с немного прогнутой поясницей. Спина ровная.
  • Делая глубокий вдох, начинайте поднимать вес, при этом старайтесь выполнить подъем максимально высоко.
  • В точке наибольшего напряжения задержитесь на несколько секунд.
  • Сделайте выдох и плавно опустите гантель вниз.
  • Движения вверх должны быть быстрее, чем вниз.
  • Когда ваш локтевой сустав достигнет уровня плеч, подключайте в работу широчайшие мышцы спины и дельты, напрягайте их как можно сильнее.
  • Выполните необходимое количество повторений и начинайте с другой руки такое же количество раз.

На видео можно детально ознакомиться с техникой. Если дома есть гантели, то посещать тренажерный зал для таких занятий не нужно.

Есть несколько советов, относительно правильной техники выполнения, а именно:

  • Работая с большими весами, не используйте инерционную силу. Все движения, атлет должен контролировать и медленно выполнять. Если вы хотите работать стоя без опоры, то сначала доведите технику до автоматизма в наклоне на скамье.
  • Плечи не округляем, а сутулиться категорически нельзя. Это может привести к травмам. Грудь должна быть широко расправлена, а уровень лопаток сводиться в одной точке.
  • Позвоночник должен быть строго прямым, а таз в зафиксированном положении без движений.
  • Весь корпус должен оставаться в одном и том же положении на протяжении всего подхода. Когда вы опускаете руку вниз, туловище не вращается.
  • Обязательно соблюдайте правильную технику дыхания.

Если вы хотите начать работать со штангой, то технические аспекты такие же, как и с гантелями. Единственное отличие – это работа стоя. Нет возможности упереться ногой в скамью. Снаряды можно брать обратным или прямым хватом. По мнению специалистов, работа со штангой считается просто убойным упражнением для широких мышц спины. На различных видео-блогах такие занятия можно часто встретить, и детально изучить технику движений.

Распространенные ошибки

Многим атлетам трудно справиться с большим весом, поэтому вначале, нужно делать максимальное усиление для подъема. Тогда ваши мышцы смогут справиться с максимальными нагрузками.

Удар на целевые группы снижается чаще всего из-за удлиненных движений и вращения спины. Двигаться должны только плечевые и локтевые суставы, все тело находится в зафиксированном состоянии. Если для опоры одной ступни недостаточно, то попробуйте опустить на пол обе ноги. Это позволит оставить корпус без движений.

Лучше всего использовать верхний хват – это позволит максимально нагрузить целевые группы.

Новички, стараются поднять вес, подключая в работу бицепс. Но это ошибка. Если так выполнять упражнение, то рост широчайших мышц, будет идти в очень слабой прогрессии.

Сразу не стоит использовать большой вес. Если вы не сможете довести гантелью до уровня плеч, то веса нужно уменьшать. Целевые группы максимально сокращаются только в таком варианте исполнения. Верхняя точка всегда должна быть выше плеча.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *